首全马计划 | 半马选手按这个计划训练,上马并非遥不可及!

摘要: 上马赛程公布,取消了半马比赛,不知道碎了多少跑者的心。对于已经有半马能力的跑者而言,其实想要完成全马,也并非难事。

11-11 13:27 首页 Z计划Planner


上马赛程公布,取消了半马比赛,不知道碎了多少跑者的心。其实北马早已进入全马时代,上马等资深赛事在完成了“吸引参与”之后,往更加专业化、精英化的道路发展,事实上也是大势所趋。而对于已经有半马能力的跑者而言,其实想要完成全马,也并非难事。

本计划针对有一定跑步基础,能完成10k甚至已完赛过半马的,试图去完成全程马拉松的跑者,目标为6小时内完赛(关门时间)。从过往的训练经验看如果你具备2小时45-50分钟完成半马的能力,即可执行以下12周的训练计划。


PS:

1、安排的力量素质要完成,某种程度上比跑量重要,力量训练可以有效保护膝盖、防止受伤;

2、第四周和第八周为调整周;

3、休息日充分拉伸身体或泡沫轴放松。



第一周 — 第三周

周一:休息

周二:核心力量2组,慢跑6公里

周三:腿部力量2组

周四:慢跑8-10公里

周五:休息

周六:核心力量2组,拉伸放松30分钟

周日:慢跑12-16公里

(慢跑的速度以心率145-155为准)

第四周(调整周)

核心力量2组、腿部力量2-3组各安排二次;

保持慢跑约20-25公里量(无配速要求);

注意跑前跑后拉伸,并学习泡沫轴放松!



第五周 — 第七周(跑量38-48KM)

周一:休息

周二:慢跑8-10公里(E配速845/公里);腿部力量2-3组,扶墙高抬腿1分钟*2-3组(要求180次以上);1公里放松慢跑,拉伸

周三:核心力量2-3组,拉伸放松45分钟

周四:节奏跑8-10公里,前3公里M配速830,接后5-7公里T配速710-720

周五:腿部力量2-3组,扶墙高抬腿1分钟*2-3组(要求180次以上)

周六:18-22公里LSD(心率145-155)

周日:放松跑5-6公里,拉伸放松加泡沫轴按压45分钟



第八周(调整周)

核心力量2组、腿部力量2-3组各安排二次;

保持慢跑约30公里量(无配速要求);

注意跑前跑后拉伸,并学习泡沫轴放松!



第九周-第十一周(跑量43-53KM) 

周一:休息

周二:慢跑8-10公里(M配速800/公里);腿部力量2-3组,扶墙高抬腿1分钟*2-3组(要求180次以上);1公里放松慢跑,拉伸

周三:核心力量2-3组,拉伸放松45分钟

周四:节奏跑10-12公里,T配速710-720

周五:腿部力量2-3组,扶墙高抬腿1分钟*2-3组(要求180次以上)

周六:20-25公里LSD(心率145-155)

周日:放松跑5-6公里,拉伸放松45分钟


第十二周(赛前调整)

周一:休息

周二:节奏跑6公里(T配速710-720);腿部力量1组,扶墙高抬腿1分钟*1组(要求180次以上);1公里放松慢跑,拉伸

周三:慢跑6-8公里,M配速820-830

周四:慢跑3-5公里,腿部力量1组

周五:核心力量1组,拉伸放松45分钟

周六:休息

周日:比赛


注:

1、腿部力量包括后蹲、弓步蹲、左右弓步蹲、保加利亚蹲、相扑式蹲等(每个动作做20-30不等为一组),动作详解请见:PB不仅靠多跑,腿部力量训练也是关键!

2、核心力量动作详解请戳空调房里除了葛优瘫,还可以练练核心力量!| 动作详解

3、跑前热身和跑后拉伸也非常重要。跑前的拉伸请见:跑前热身 | 不会热身,再努力的运动也白搭



Z

跑步并不是一件一蹴而就的事情,循序渐进地练习,享受跑步过程中的快乐,比成绩更加重要。


但跑步也是一件严肃的事情,一定要尽力保证核心力量、腿部力量训练动作以及跑姿的标准,以实现事半功倍的效果,防止身体受伤。同时在训练中,一定要注意自己的身体状况,量力而行。


Lets start from here!


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